허리 협착증에 좋은 운동 정리

나이가 들면서 척추관이 좁아져 신경을 압박하는 척추관 협착증은 보행 거리 감소와 다리 저림을 유발하여 삶의 질을 떨어뜨립니다. 이때 무작정 쉬기보다는 허리 협착증에 좋은 운동 요법을 병행하여 척추 주변 근육을 강화하는 것이 회복의 핵심입니다. 오늘은 허리 건강을 되찾아주는 효과적인 운동 루틴을 상세히 알아보겠습니다.

---

1. 척추관을 넓혀주는 골반 경사 운동

가장 대표적인 허리 협착증에 좋은 운동은 골반 경사 운동입니다. 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 세운 뒤, 허리와 바닥 사이의 공간을 없앤다는 느낌으로 배에 힘을 주어 바닥을 누르는 동작입니다. 이 자세는 좁아진 척추관 공간을 일시적으로 확보해주어 신경 압박을 줄이고 통증을 완화하는 데 탁월한 효과가 있습니다.

2. 하체 근력을 강화하는 실내 자전거 타기

협착증 환자에게 걷기는 때로 독이 될 수 있지만, 실내 자전거는 매우 안전한 허리 협착증에 좋은 운동입니다. 자전거를 탈 때 상체를 약간 앞으로 숙이는 자세는 척추관을 넓혀주어 통증 없이 유산소 운동을 지속할 수 있게 합니다. 다만, 너무 높은 강도보다는 낮은 저항에서 20~30분 정도 꾸준히 타는 것이 관절에 무리를 주지 않습니다.

3. 복부 코어를 잡아주는 데드버그 동작

네이버 블로그 정우관 이미지 참고

코어 근육이 약해지면 척추에 가해지는 부담이 커집니다. 누워서 팔과 다리를 교차하여 움직이는 데드버그 자세는 허리에 부담을 주지 않으면서 복부 심부 근육을 강화하는 허리 협착증에 좋은 운동입니다. 운동 중 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 주의하며 천천히 호흡과 함께 동작을 수행하는 것이 중요합니다.

4. 유연성을 높이는 고양이 등 펴기 스트레칭

척추 마디마디의 긴장을 풀어주는 스트레칭도 허리 협착증에 좋은 운동 범주에 포함됩니다. 네발기기 자세에서 등을 둥글게 말아 올렸다가 다시 평평하게 펴는 동작은 척추의 가동 범위를 안전하게 넓혀줍니다. 이때 허리를 아래로 과하게 꺾는 동작은 오히려 협착 증상을 악화시킬 수 있으므로 등을 평평하게 만드는 선까지만 진행합니다.

5. 엉덩이 근육을 단련하는 브릿지 자세

엉덩이 근육은 허리를 받쳐주는 든든한 버팀목입니다. 무릎을 세우고 누워 엉덩이를 천천히 들어 올리는 브릿지 자세는 허리 협착증에 좋은 운동 중 하나로 꼽힙니다. 엉덩이를 너무 높이 들어 허리가 꺾이지 않도록 주의해야 하며, 괄약근과 엉덩이 근육에 집중하여 짧은 시간 동안 유지하는 방식으로 반복합니다.

6. 하지 방사통을 줄이는 고관절 스트레칭

다리 저림이 심한 환자라면 고관절 주변 근육을 이완하는 것이 필수입니다. 한쪽 다리를 반대쪽 무릎 위에 올리고 가슴 쪽으로 당겨주는 이상근 스트레칭은 허리 협착증에 좋은 운동으로서 신경 흐름을 원활하게 돕습니다. 엉덩이 뒤쪽 근육이 시원하게 늘어나는 느낌에 집중하면 다리로 내려오는 통증을 줄이는 데 큰 도움이 됩니다.

---

모든 허리 협착증에 좋은 운동은 통증이 없는 범위 내에서 수행해야 합니다. 운동 중 조금이라도 날카로운 통증이나 다리 저림이 심해진다면 즉시 중단하고 휴식을 취해야 합니다. 잘못된 자세로 반복하는 것은 오히려 증상을 악화시킬 수 있으므로 거울을 보며 정확한 자세를 유지하는 습관을 들여야 합니다.

또한, 허리 협착증에 좋은 운동과 더불어 생활 습관 개선도 병행되어야 합니다. 무거운 물건을 들거나 장시간 서 있는 자세는 피하고, 틈틈이 휴식을 취하며 척추의 압력을 낮춰주어야 합니다. 꾸준한 근력 강화는 척추를 지탱하는 힘을 길러주어 장기적으로 수술 없는 관리를 가능하게 합니다.

마지막으로 전문가의 진단 없이 고강도 웨이트 트레이닝을 시작하는 것은 위험합니다. 나에게 맞는 허리 협착증에 좋은 운동이 무엇인지 먼저 파악한 뒤, 낮은 강도부터 차근차근 횟수를 늘려가는 것이 안전합니다. 오늘 소개해드린 루틴을 통해 일상 속에서 허리 건강을 체계적으로 관리해 보시길 바랍니다.

 

두피 가려움증 원인 정리

가슴이 콕콕찌르는증상 정리

동맥경화증 초기증상 정리

입술에 물집이 생기는 이유 정리

요로결석 증상 정리